close

本文節錄自台北醫學大學睡眠中心

睡眠衛生守則:

  • 睡眠的時間以能夠使次日覺得頭腦清晰,身體舒適為原則,但也不能睡太多,賴床會使睡眠變淺及睡眠中斷,定時就寢及起床,即使在假期或週末也勿改變太大。
  • 早上按時起床可以加強您身體的生理時鐘週期的穩定,使您能按時入睡,規律的作息時間,對睡眠有很大的幫助;規律的睡眠型態較能持久地改善睡眠品質。
  • 找出自己最適量的睡眠時數,每晚都睡得一樣長,因前一天睡得較長,會造成第二天難以入睡,就長遠來看,寧願睡得少也不要貪睡。
  • 保持床鋪及四周環境的舒適,臥室光線要恰到好處;噪音盡可能的去除;理想的寢室室溫應在25℃左右;床褥、毛毯要舒適;寬鬆舒服的就寢衣物;枕頭不宜太高…等。
  • 當情緒不好而無法入睡時,千萬不要躺在床上勉強入睡!建議您起床做些別的事但不要打電腦或看電視,到心情平穩,睏了、有睡意的時候再上床,睡覺前最好心無雜念。
  • 不要在床上做其他的活動,如看書報、看電視等;臥室及床只能用於睡眠!
  • 睡前時段建立一套常規儀式,諸如盥洗、卸妝保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等(最好別在床上,除非是失眠以前就有的習慣)每天行之來「醞釀」培養睡意。
  • 在熄燈準備入睡後,當感覺好一陣子(約二十分鐘)有睡不著的感覺出現時,必須離開臥室,可以從事一些寧靜而不費神的活動,等焦慮感淡去或睏倦感上昇時再回臥室躺床,同樣的步驟可重複施行。

影響睡眠的因素:

  1. 每天有定量的運動可以幫助睡眠;但是晚上做太劇烈或刺激性的運動,則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。
  2. 長期抽菸影響睡眠,尤其是半夜醒抽菸,會使您難以再度入睡。
  3. 喝酒雖然可以放鬆而較易入睡,但會使睡眠中斷且長期使用會上癮,故上床前勿飲用含酒精類的飲料。
  4. 茶及咖啡因會影響睡眠,因此避免在睡前4-6小時飲用。
  5. 避免進食太晚或太豐盛的晚餐,晚上也不要喝大量液體;飢餓可能影響睡眠,適量的宵夜或加糖的牛奶可能幫助入睡,因此您最好避免空肚子上床。
  6. 入睡前一小時,建議您洗個熱水澡,如果輕音樂能使您放鬆的話,不妨用它來幫助您入睡,悲傷及快節奏的音樂最好不要聽,因為它們會影響您的情緒。
  7. 在醫師的醫囑下,適時適量服用安眠藥,可以幫助睡眠;不適當的服藥,反而造成失眠,不宜自行增加劑量。
arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 蘇素環神經科診所 的頭像
    蘇素環神經科診所

    蘇素環醫師的部落格 (蘇素環神經科診所)

    蘇素環神經科診所 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()